現役医師看護師が語るダイエット完全版とは？
おすすめのダイエット方法の一つがファスティングです。
ファスティングとは、一定期間固形物を食べずに水と酵素ドリンクのみで過ごすことです。断食とファスティングとの違いですが、断食は一切食べ物を食べずに水だけで過ごす取り組みです。一方ファスティングは水に加えて酵素ドリンクを摂取するため、栄養を取れる点で断食と異なります。固形物を摂取しないことで、腸を休める効果が期待できます。
酵素ってそもそも何？
酵素とは、栄養素の1つです。体内には代謝酵素と消化酵素と呼ばれる2つの働きを行う酵素が存在します。ファスティング中は固形物を摂取しないため、体内の酵素が消化には使われず、代謝や排せつに酵素が使われることで肌がきれいになったり、排泄が良くなるという点で便秘の改善などにもつながります。また血液がサラサラになるほか、高いデトックス効果も期待できます。
そのため芸能人やモデルの方などが撮影の仕事に併せてファスティングを行うこともあります。
ファスティングは便秘にも効果があるの？
水を飲んでも食物繊維を摂取しても便秘が治らない、という方がいますが、腸が汚れてしまっている可能性があります。
そのような場合は腸内をきれいにするためにファスティングを行うことがおすすめです。便秘の原因にもよりますが、ファスティングで便秘が改善することもあります。ファスティングはダイエット以外にも多くメリットがあります。
酵素ドリンクは簡単に手に入る？
酵素ドリンクは昨今スーパーなどでも売られています。ファスティング中は酵素ドリンクのみで栄養を摂取するため、しっかりと成分表を確認することが大切です。成分表は内容量が多い順に原材料が記載されますが、甘味料を多く入れて飲みやすくなっている酵素ドリンクもあります。
こういった添加物が多く含まれていると、デトックスを目的とするファスティングを通じて添加物を摂取するという本末転倒になってしまいます。酵素ドリンクを購入される際は、このように使用されている成分をチェックいただくことをおすすめします。
おすすめの酵素ドリンクは当院でも使用している、フルーツや野菜を使用した飲みやすいタイプのものです。
ファスティングとオートファジーの関係は？
最近、オートファジーという言葉をよく耳にするかと思います。オートファジーとは、16時間の食事制限（断食）をするダイエット方法のことです。例えば、夜ごはんを20時までに食べて、翌日はお昼の12時から食事をすることです。1日の間で12時から20時の時間帯にのみ食事をすることで、残りの16時間は何も食べない状態になります。
オートファジーにおいて朝の摂取を酵素ドリンクに置き換え、固形物を摂取する時間帯を12時から20時に限定する取り組みもファスティングの中の1つの取り組みです。1日1食しか食べない方なども、オートファジーに該当するといえます。1日1回、決まった時間にしか食事を摂取しない場合はほぼ24時間固形物を摂取しないことになります。
断食と筋トレを同時に行うことは要注意！？
2週間断食をしながら毎日筋トレをしていることがありましたが、1.5週間経過したころ、筋トレをするとすぐに疲れてしまうという方がいらっしゃいました。これは栄養不足が原因です。断食で栄養が不足している状態に加え、普段の生活よりも負荷の高い運動を行ったことで身体に不調が起きた可能性が高いです。このケースは断食そのものが悪いのではなく、断食と筋トレを同時に行ってしまったことが原因です。
断食そのものも、水のみの摂取だと栄養が全く取れていない状態となるため、栄養はしっかりとりながら腸を休めることが大切です。ファスティングは栄養をとる点でおすすめです。
過度な断食は逆効果？
カロリーを摂取しなければ良いのでは？という考えで断食をされる方がいます。1日に人間が生活するうえで必要なカロリーは決まっており、十分なカロリーが摂取されないと身体は筋肉を分解して必要なカロリーを稼ぐようになります。断食している場合成人が1日に必要な約2,000Kcalを身体の中の何かを分解して稼いでいるということになります。
前述のとおり、この状況に合わせて筋トレを行うとさらにカロリーが必要となります。筋トレは筋肉を作る取り組みであるため、筋肉を作る際にさらなる栄養素が必要となります。ですから、栄養素が全く入っていない状態で筋トレをしても意味がなくなってしまいます。
さらに、筋トレすることでカロリーが消費され、さらに具合が悪くなってしまいます。
おすすめの運動
おすすめの運動の１つが有酸素運動です。
暑すぎる夏を除いて、時間があれば２、３時間散歩をしているドクターもいます。単純に体重を落としたいのか、脂肪を取っていきたいのかなどダイエットの目的や質にもよっておすすめの運動は変わります。
単純に体重を落としたいのであれば、食べないということが一番効果的です。しかし、声明を維持するために必要なエネルギー量である「基礎代謝」は決まっており、このエネルギーを摂取しないということは自分の体内の何かをエネルギーに変えて使うことになります。筋肉などを分解してエネルギーを生み出していくことにもなるため、それを避けるには基準となる基礎代謝を落としていくことになります。基礎代謝が落ちるとリバウンドしやすい身体になってしまいます。
健康的に痩せるためには、筋肉をつけたり、基礎代謝をあげたりしながら食事をコントロールすることが必要です。食事を選ぶ際にカロリーだけでなく、摂取する栄養を選んでいくことも大切です。
【番外編】モテモテのマッチョになるにはどうしたらいい？
「モテモテのマッチョ」はいわゆるスマートなマッチョ、細マッチョと定義します。
単純に筋トレをするだけではなく、走ったり有酸素運動を行って身体を”絞る”必要があります。もちろん、やりすぎには注意です。
過度な運動は寿命を縮める！？
運動も、90分以上週5回以上は実施しないほうが良いといわれています。過度な運動は寿命を短くするといわれており、これは「活性酸素」に関する問題です。例えばサッカー選手やマラソン選手において、女性の選手は生理が起きなくなるという話があります。プロスポーツ選手の練習は身を削ってしまっている面もあります。過度な運動により逆に老化を早めてしまうこともあります。
過度な運動は悪影響もあるため、適度な運動が大切です。
ファスティング×筋トレの相性は？
では、ファスティング中の筋トレも筋肉量が落ちてしまうのでしょうか。
ファスティング中も多少は筋肉が落ちてしまいます。筋肉を落としたくない場合は、ファスティング中も植物性のプロテインを摂取することがおすすめです。プロテインの中には動物性のものも多いため、ファスティング中に動物性のプロテインを摂取してしまうと消化に負担をかけることになってしまいます。ファスティングを行うのであれば、消化に負担のかからないものを選んで取り入れることが大切です。
